Dłuższy dzień, a czasu mniej

Za oknem wspaniała, wiosenna pogoda i to w  połowie lutego. Powoli zaczynam wygrywać z leniem i wróciła systematyczność w moim bieganiu.Nie mogę tego powiedzieć o moich wpisach. Początek roku w pracy jest bardzo ciężki i obowiązków mnóstwo. Cieszy ta sytuacja, ale zarazem brakuje czasu na inne rzeczy. Muszę sobie także pod tym względem ustalić jakiś harmonogram i pisać regularnie, może nocą? Zobaczymy.
A co do biegania, to tydzień był zgodny z założeniami. Udało się przekroczyć 50km w tygodniu  i regularnie rozciągać. Minęły najtrudniejsze dwa miesiące od zabiegu. Był to okres podczas którego lekarz zalecał największą ostrożność podczas aktywności i właśnie w czwartek uczciłem ten dzień, robiąc szybszą dyszkę. Sobota to pierwsze przebieżki po 100 i 200m. Odcinki biegane w miarę szybko, a zmęczenie na zadowalającym poziomie. Przebieżki to będzie, na chwilę obecną, jedyny akcent jaki wprowadzę w lutym. Krzywdy tym sobie nie zrobię, a przynajmniej trochę się odmulę. Stałym elementem są już ćwiczenia z gumami. Pocieszający jest fakt, iż zauważalna jest poprawa techniki biegu i długość kroku.
W ubiegłym sezonie nie kupowałam żadnych butów i praktycznie moje zapasy skurczyły się do zera. W takiej sytuacji czas na uzupełnienie braków.

Do wybiegań kupiłem już wcześniej Adidasy, a teraz zaryzykowałem i pokusiłem się na pierwsze moje buty z zerowym dropem, czyli Puma Mobium Elite Glow.
Pierwsze wyjście w "kociakach" było bolesne, ale niestety ta przyjemność powinna być dawkowana stopniowo, a nie od razu 15km. Po powrocie do domu zdjęcie butów było największą przyjemnością. Następne wyjście to na pewno coś krótszego.

   

WALKA Z LENIEM

Od dłuższego czasu walczę z leniem. Jakoś ciężko wychodzi się na wieczorne treningi. W podsumowaniu tygodnia obiecuję sobie zawsze poprawę i to, że następny tydzień będzie lepszy. W poniedziałek po rozmowie z Mateuszem, znajomym  ze spotkań BbL, coś drgnęło. Przypomniał mi moje cele na najbliższy okres i to, że we mnie wierzy, jakoś tak mnie podbudowało.Dzień zapowiadał się już leniwie, ale właśnie p tej rozmowie o prawie 22:00 zabrałem się za ćwiczenia z gumami i rozciąganie. Ćwiczenia jak zawsze w trzech seriach, ale po 20 powtórzeń. Kilka ćwiczeń zmodyfikowałem tak, aby skuteczniej ćwiczyć nogi. Po ćwiczeniach z gumami trzy serie brzuszków i masowanie kijkiem. Ćwiczenia powoli przynoszą oczekiwaną poprawę. Ból przywodzicieli doskwiera o wiele mniej, a czasami zanika całkowicie. Pozwali mi też szybciej robić wybiegania, ponieważ nic nie boli podczas samego biegu, a po jest tylko dyskomfort. Tak też było wczoraj. Wyjście z domu około 20:30 i spokojnie pobiegłem w kierunku centrum wsi, a następnie w kierunku Borowej Wsi. Udo mi się biegnąć wolniej, praktycznie zgodnie z założeniami, czyli minimalnie powyżej 5min/km. Na dzień dzisiejszy nie jest to jeszcze tempo komfortowe, ale czego można się spodziewać. W najbliższym czasie wprowadzę przebieżki, więc powinienem się odmulić. Powrót tą samą drogą i na ostatnim kilometrze spotkałem bardzo nieodpowiedzialnego biegacza.  Po stylu biegu nie wyglądał na żółtodzioba, a ubiór? Cały na czarno, żadnych odblasków ani światełek. Ja go zauważyłem dopiero jak nadjeżdżający samochód mocno musiał odbić na przeciwległy pas. Głupota, inaczej nie można tego nazwać

Wczorajszy bieg w nowych butach Adidas Response Cushion 22. Wkrótce opisze pierwsze wrażenia. Pegasusy 29 przeszły na zasłużoną emeryturę.   

Zima marzeń

Czas tak szybko leci, a w mijającym tygodniu to już lepiej nie mówić. Od poniedziałku w pracy ciągle jakieś kłopoty techniczne, dostawcy usług odpowiedzialność przerzucają jeden na drugiego, a człowiek ze słuchawką przy uchu ma zaburzony cały rytm dnia. Z tego powodu doba skurczyła się o kilka godzin. Równocześnie kilka razy musiałem przenieś troszkę cięższe przedmioty, niestety jeszcze to nie ten czas i z tego powodu w poniedziałek i piątek odpuściłem ćwiczenia siłowe w domu. Biegowo było o wiele lepiej, powiem nawet bardzo dobrze. Wtorkowy wieczorny trening to pętla przez Paniowy, Borową Wieś i z powrotem do domu. Piękna pogoda i brak jakiegokolwiek bólu spowodował, że pobiegłem troszkę za szybko. Mało być po 5'30"/km, a wyszło po 4'41"/km. Wiem, była to głupota, ale czasem jest to człowiekowi potrzebne. W środę już zgodnie z planem ćwiczenia z gumami. Dołożyłem w każdym ćwiczeniu po 5 powtórzeń i w kilku zmieniłem technikę wykonywania, bo zauważyłem błędy. W czwartek bieg wtorkową trasą, ale już troszkę wolniej. Wolniej, ale czy zmęczenie mniejsze? No nie wiem.

9 lutego  +12st

Sobota i niedziela to wspólne bieganie z żoną. Miało być spokojnie, a że w weekend mamy możliwość pobiegać za dnia, to wybór był prosty, las. Wszystko pięknie, ładnie, tylko te błoto. Na szczęście ubrania się wypierze, a buty mają swoje dni policzone. W ciągu dwóch dni przyjemne 30km po lesie. Wczoraj mnie coś napadło i biegałem w poszukiwaniu dzików, niestety, nie udało się, może to i lepiej.
Co udało się w tym tygodniu?
Waga minimalnie spada, dzisiaj rano 82,3kg a w pasie ubyło 1cm. Tygodniowy dystans zwiększyłem do 55,6km przy czterech treningach. Tak powinno pozostać do końca lutego, bo jednak odczuwam to mięśniowo. Świadczy to tylko o tym, że organizm bardzo szybko traci siłę i wydolność. Jednak mam nadzieję, że tak jak wielu specjalistów pisze, po przerwie człowiek szybko wraca na swój wcześniejszy poziom.
Porażka? Ciągle piję mało wody, o wiele za mało. 
Przyszedł też moment trudnych wyborów, a raczej wyboru. Moje Nike Pegasus 29 mając 1352km w podeszwie i coraz głośniej wołają koniec. Zawsze dobrze biegało i biega mi się w Nike, ale ostatnio biorę też pod uwagę Mizuno i Pumę. Mizuno Rider 13 już kiedyś używałem i byłem zadowolony. Było to na początku przygody z bieganiem, ale nie narzekałem. Pumy jeszcze nie miałem, a i opinie o nich są różne. Może uda się jeszcze wytrzymać dwa, trzy tygodnie i podjąć trafną decyzję.
Biegowo tydzień oceniam pozytywnie, więc chyba

zasłużyłem na małe piwo, może dwa.
Mocna piana na dwa palce nie pozwoliła na wylewkę, nawet po wywrotce.

Podsumowanie stycznia

Koniec stycznia, koniec ferii, przeziębienie córki i za krótka doba. Tak można podsumować miniony weekend. Cały tydzień jakiś taki dziwny. Na trening biegowy wyszedłem dopiero w czwartek, niestety nie miałem już wymówki. W czwartki Justyna ma zaplanowany trening na stadionie i jakoś nie wypadałoby ją nakłaniać na trening, a samemu zostać w domu. Na stadion pojechaliśmy koło 19:30, gdzie spotkaliśmy Łukasza. Justyna robiła swoje, a ja miałem okazję porozmawiać z Łukaszem. W piątek  zamieniłem gimnastykę na bieganie i spokojnie przebiegłem 10km. Na spokojne biegi zabieram ze sobą pulsometr, ale jak to bywało już wcześniej, nie wiem co sądzić o jego wskazaniach. Bieg w tempie 6'/km i tętnie 156ud/min to raczej nie jest normalne. Jeszcze kilka takich wskazań i pasek wyląduje na swoim stałym miejscu, czyli w szufladzie. W sobotę kolejny trening z Justyną na stadionie. Zima w odwrocie i na termometrze +6st, jak tego nie wykorzystać. Justyna jak zawsze robiła to co zapisane w planie, a ja postanowiłem zrobić sobie małą zabawę biegową. Pierwsze 2km spokojnie, a następnie na przemian szybko, wolno. Każdy szybki kilometr starałem się troszkę przyspieszyć. Zacząłem od 4'50" a skończyłem na 3'57"/km. Ciężko a nawet bardzo ciężko, na dzisiaj jest to mój max. Dzisiaj wieczorem spokojnie, ale już nie po 6'/km przebiegłem 14,2km i tak w tym tygodniu zaliczyłem maraton z niewielką nawiązką. Pokonałem 43km.

Styczeń to pierwszy miesiąc powrotu do biegania i wdrażania nowych założeń. W ciągu miesiąca udało mi się przebiec 95km. Początkowo spokojnie, czasem przeplatając bieg marszem, aż do normalnego biegania na nieco niższej intensywności niż zwykle. Najważniejsze, że udało mi się przekonać do rozciągania i to nie do takiego, które tylko odfajkujemy w dzienniczku. Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 1min i staram się zwracać uwagę na technikę wykonywania tych ćwiczeń. Ten element treningu zawsze był znienawidzoną częścią planu i dlatego regularne, i tak dokładne rozciąganie w styczniu uważam za duży sukces.

Do takich wyników muszę dążyć.

Luty to dążenie do sprostania następnemu wyzwaniu. Dla niektórych może wydać się to śmieszne, ale ja muszę nauczyć się pić wodę. Na dzień dzisiejszy mogę przetrwać tylko na kawie i herbacie, a to najzdrowsze nie jest. Sukcesem będzie dojście do 1l wody dziennie. Mamy zimę, biegam mniej, więc będzie to zadowalająca ilość. W następnych miesiącach będę starał się zwiększać tą ilość.
Kolejny cel na luty, to zredukowanie wagi do 80kg, na dzień dzisiejszy ważę 82,5kg. Zdyscyplinowanie się z dietą i całkowite odłożenie słodkiego w ciągu tygodnia powinno pozwolić mi bez większych problemów pozbyć się tych kilogramów.
Tygodniowy kilometraż  chcę zwiększyć do 50km/tydz co powinno pozwolić mi przebiec mi ponad 200km w tym miesiącu. Kolejne małe kroki do pokonania, mam nadzieję, że starczy mi cierpliwości i nie poniesie mnie ułańska fantazja.
 

Spadek motywacji

Zdjęcie z internetu

Z dnia na dzień, z tygodnia na tydzień jest coraz gorzej. Nie mając sprecyzowanych planów na 2014r nie chce mi się wychodzić z domu gdy za oknem ciemno i zimno.Obserwuję jak biegają znajomi, plan dnia dostosowuję do biegania żony, a ja? Ja zaczynam szukać wymówek i najczęściej je znajduję. Nie siedzę z piwem i paczką chipsów na kanapie, ale jest ciężko. W poniedziałek zrobiłem ćwiczenia obwodowe z gumami i rozciąganie, we wtorek zrezygnowałem z biegania i tylko ćwiczenia rozciągające w domu. Lepiej to niż nic, ale nie czuję się z tym dobrze. Wczoraj zgodnie z planem miała być gimnastyka, lub nadrobienie wtorkowych zaległości w bieganiu. Niestety nie było ani biegania, ani gimnastyki. Znów znalazłem wymówkę.
Czasem na problemy pomaga niebieska tabletka, ja dziś postanowiłem zażyć mocy z niebieskiego koluru stadionowej bieżni i wieczorem beż żadnych wymówek idę z żoną na trening. Mam nadzieję, że to będzie  przełom w moim lenistwie i nadchodzący luty, to już regularność w treningach i brak wymówek 

Mamy zimę

 No i jest. Po długim oczekiwaniu przyszła zima i zaraz mamy ją dość. Nie było się kiedy przyzwyczaić do niskich temperatur i teraz nawet przy -10st marzniemy. Jeszcze kilka lat temu przy -15, -18st robiłem mocne treningi interwałowe i progowe. Dzisiaj byłoby ciężko przekonać mnie do takich wyczynów. Może tak mówię, bo nie muszę? Na dzień dzisiejszy jestem zadowolony, że mogę powoli wracać do biegania. Kolejny, już szósty tydzień po zabiegu minął ze zwiększonym kilometrażem, ale z brakiem ćwiczeń. Obecnie moje spokojne biegi to walka z pulsem. Zawsze biegałem na wysokim, ale nie aż takim. Wczorajsze lekko ponad 10km na średnim tętnie 150ud/min to bardzo wysoko. Dzisiaj trening z żoną Justyną i bieg w jej tempie moje serce biło spokojniej. Średnie tętno wyszło 142ud/min i to już jest przyzwoicie, nie spoglądając na tempo. Oprócz przeraźliwego zimna podczas biegu nic nie doskwiera. Po powrocie spora dawka rozciągania, delikatnie, ale długotrwale. Każde ćwiczenie, to przetrzymanie przez 1min. Zawsze myślałem, że ból moich nóg to przywodziciel. ostatnio wyczytałem, że może to być mięsień grzebieniowy. Trzeba gdzieś więcej o nim poczytać, bo mam już dość wiecznego bólu. Jedno źródło bólu wyeliminowane

Weekend, więc po biegu można zgrzeszyć. 

więc trzeba walczyć z następnym. Nie mogę pozwolić sobie na popełnianie kolejnych błędów. Wiek taki, że zawodowcem już nie zostanę, więc nie można za bardzo eksploatować swojego organizmu, jeszcze wiele lat życia przede mną. 

Miało być inaczej

Dzisiaj przy -25st zostałbym w domu.

Ten tydzień miał być już inny, miała wrócić regularność. My planujemy swoje, a życie swoje. Wtorkowe święto, Dzień Babci troszkę zaburzyło mój grafik, ale i tak jest dobrze. Późny powrót do domu skłonił mnie do zrezygnowania z treningu, do niczego konkretnego się nie przygotowuję, to i strat nie będzie. Środowy wieczór to wymarzone warunki do biegania, -8 stopni, zero wiatru, czego można więcej chcieć po 20 stycznia? Wychodząc z domu nie zakładałem żadnego dystansu, ale po 2-3 kilometrach stwierdziłem, że 8km wystarczy, i tak też zrobiłem. Niestety nie udało mi się utrzymać w założonym zakresie tętna. Plan to średnie 145ud/min, a wyszło 146. Jak na tempo biegu to dużo. Czwartek w planach kolejny spokojny, wieczorny bieg po wsi. Jednak plany są po ty, by je czasem zmieniać iw ciągu dnia umówiłem się z kolegą Łukaszem na wspólny trening, ale na stadionie. Jest okazja spotkać się po dłuższej przerwie, to dlaczego z niej nie skorzystać. Na stadionie każdy może robić swoje, a i pogadać można. Spokojny początek, tak w sam raz, żeby pogadać, kolejne kółka mijają, czas leci, nawet nie zauważyliśmy kiedy trzeba było przejść do głównego punktu dnia. Na moje szczęście plan Łukasza nie był dla mnie aż tak nie osiągalny na dzień dzisiejszy i postanowiłem się dołączyć. 4x10min w tempie 4'43"/km i2minuty przerwy to fajne pobudzenie. dawno nic takiego i na dodatek tak szybkiego nie biegałem, więc rozsądek podpowiedział mi, żeby po dwóch powtórzeniach skończyć. Łukasz robił dalej swoje, a ja w międzyczasie porozciągałem. Temperatura nie pozwoliła na stanie w bezruchu, więc po skończonym treningu pożegnałem się i wróciłem do domu na ciepłe kakao. Dobrze, że nie podkusiło mnie na kolejne szybkie powtórzenia, bo bolało, mięśnie bolały.


A teraz tak z innej beczki. Wiedzieliście, że w banku, który to do każdego produktu dodaje, a raczej wciska kartę płatniczą, nie zapłacimy nią? Karta to nasze bezpieczeństwo, ponieważ nie musimy nosić większej gotówki, mając dostęp do internetu możemy dokonać transakcji bezgotówkowej, ale co w momencie jak nie mamy takiego dostępu, a może nie korzystamy z e-bankowości? jesteśmy zmuszeni przyjść do banku z "żywą" gotówką. Moim zdaniem paranoja.
A o co chodzi dokładnie? kilka dni temu musiałem zapłacić w banku X pewną kwotę. W portfelu nie mam takiej kwoty więc pytam czy mogę zapłacić kartą płatniczą banku Y, bo tak mam pieniądze? Jakież to zdziwienie? Czego to ja chcę? Z lekkim uśmieszkiem na twarzy skierowano mnie do bankomatu który znajduje się na zewnątrz banku. Niestety potrzebna mi kwota przewyższa dopuszczalny dzienny limit wypłat w bankomacie. I co? Mam przyjeżdżać do banku kilka dni pod rząd? Wypłacone pieniądze nosić przy sobie? A może wpłacać je dziennie do banku? W osiedlowym warzywniaku znajdziemy terminal do płatności kartą, ale nie w banku! Czy to jest normalne?
Co Wy o tym sądzicie?

Domowa siłownia

Jak ciężko zmusić się do ćwiczeń siłowych, wszyscy wiemy. Wiemy też, że jest to ważna cześć przygotowań do bezkontuzyjnego  biegania, ale zawsze znajdujemy jakąś wymówkę. Najczęściej tłumaczymy się brakiem czasu na tego typu ćwiczenia ponieważ musimy pobiegać. Wydaje się nam, że, żeby dobrze biegać, musimy dużo biegać i to jeszcze najczęściej robimy za szybko. Do ćwiczeń z gumami podchodziłem wielokrotnie i po kilku dniach przerywałem. Tym razem postanowiłem, że tzw. ćwiczenia uzupełniające zagoszczą u mnie na stałe 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia z gumami będą częścią tych treningów.
Do ćwiczeń używam gumy o naprężeniu 15kg. Dla biegacza takie obciążenie powinno wystarczyć, ponieważ naszym celem nie jest budowanie umięśnionej sylwetki, ale pobudzenie mięśni które podczas samego biegunie pracują, a mają duży wpływ na jego ekonomiczność i technikę. Ćwiczenia robię jako obwodówkę od górnych partii w trzech seriach po 15 powtórzeń na 15sekundowej przerwie. Po zakończeniu rozciąganie odwrotnie,czyli od dołu.
Opisane ćwiczenia zapożyczone z Runner's World.

KLATKA PIERSIOWA

Stoimy w lekkim rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder. Taśmę chwytamy w dłonie i napiętą układamy na plecach, na wysokości łopatek. Pociągamy taśmę do przodu, aż dłonie się zetkną na wysokości brody.

 

PLECY

Siadamy na podłodze, trzymając proste plecy. Taśmę owijamy o stopy , wyciągnięte do przodu ręce podciągamy do klatki piersiowej

BICEPS

 Stańmy jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową, ale taśmę zaczepiamy o stopę. Ręce zginamy, nie podnosząc łokci, do wysokości barków.

        

TRICEPS

Stojąc jedna nogą w przodzie, pochylamy się i opieramy ręką nad kolanem. Taśmę zaczepiamy o stopę przeciwną do ręki(ja taśmę zaczepiam przed sobą). Lekko zgiętą rękę przesuwamy w tył do wyprostu, utrzymując łokieć w jednej pozycji. Ćwiczenie robimy na obie ręce.

CZWOROGŁOWY

Stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Stajemy na taśmie i owijamy ją dookoła ramion, trzymając jej końce z przodu na wysokości klatki piersiowej(moja taśma jest krótka więc pozycja lekko zmodyfikowana). Robimy przysiad, pilnując, żeby kolana nie przekroczyły linii palców stóp.

ŁYDKA

Siadamy na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczepiamy o stopę prostujemy nogę. Stopę zginamy w  kostce, przyciągając palce do siebie. Prostujemy stopę. Ćwiczenie robimy na obie nogi.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Klękamy  na podłodze, podpieramy się na rękach. Taśmę zaczepiamy o stopę, a jej końce trzymamy w dłoniach. Wyciągamy nogę w tył, nie przekraczając linii bioder. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

PRZYWODZICIELE

Stajemy bokiem i taśmę zaczepiamy o jakiś punkt i swoją stopę.  Podciągamy nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

ODWODZICIELE

Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak na przywodziciele, tylko ruch robimy na zewnątrz. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

PRZÓD UDA

Stajemy prosto, taśmę zaczepioną za nami naciągamy stopą podnosząc nogę do góry. Ćwiczenie robimy na obie nogi.

TYŁ UDA

Siadamy na krześle, zaczepiamy taśmę przed sobą i o swoją piętę. Nogę zginamy w kolanie do tyłu. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

Przy ćwiczeniach angażujących jedną nogę lub rękę przerwą jest ćwiczenie drugiej strony. Taśma/guma nie daje zbyt dużego obciążenia, więc staram się wszystkie ćwiczenia wykonywać technicznie z napiętymi mięśniami brzucha. W miarę możliwości miednicę wypycham do przodu. Ćwiczenia na nogi w pozycji stojącej czasem wykonuję na jeżyku.

Leniwy piąty tydzień.

 Chyba wychodzę z nałogu. Z każdym dniem coraz mniej mi brakuje biegania. Człowiek zawsze robi odwrotnie, mogę już biegać, to mi się nie chce, a jak miałem odpoczywać, to mnie nosiło. Ten tydzień zaczął się dla mnie w czwartek. Po powrocie z pracy postanowiłem pobiegać i lekko wydłużyć dystans, więc pobiegłem w kierunku centrum wsi. Od samego początku było za szybko jak na mnie w tym okresie. Lekko z górki, to trzymałem tempo, ale po nawrocie pod górkę nie zwolniłem i całość wyszła poniżej 25 minut na bardzo wysokim tętnie. Potrzebowałem tego, chociaż była to głupota. W piątek gimnastyka z gumami i obwodówka zaczynając od górnych partii mięśni. Sobota i niedziela to już spokojniejsze biegania za dnia. W sobotę lekki cross po lesie na fajnie pofałdowanej ścieżce. Dobieg do lasu to sporo kocich łbów i dużo rozjechanego błota, ale w lesie już super, spokój, cisza i czyste powietrze. Trzy luźne pętelki i do domu. Od dzisiaj wracając do regularnych treningów, będę biegał na tętno w zakresie 65-75% HRmax. Nigdy nie robiłem żadnych badań wydolnościowych określających moje zakresy tętna, więc zrobiłem te wyliczenia na podstawie rezerwy tętna spoczynkowego. Mój zakres na ten tydzień to 132-145 uderzeń/minutę. Dzisiejszy trening zrobiłem na mojej ulubionej asfaltowej dyszce w kierunku Białego Domu. Zawsze biegałem na wysokim tętnie, ale to, co teraz się dzieje po sześciu tygodniach przerwy od regularnych treningów to już porażka. Przy średnim tempie 6'/km nie jestem w stanie uzyskać średniego tętna 145 uderzeń.  Kilka tygodni będzie musiało minąć, żeby wrócić do niższego tętna.

Po wszystkich treningach obowiązkowe rozciąganie. Nigdy tego nie lubiłem i robiłem od niechcenia, można powiedzieć, coś zrobiłem, można odfajkować. Na dzień dzisiejszy każdą partię mięśni, zaczynając od dołu, rozciągam po 1 minucie. Wszystkie ćwiczenia robię statycznie i staram się wykonywać je jak najbardziej technicznie.

Kolejny tydzień to zwiększenie dystansu, dołożenie nowych ćwiczeń oraz zwiększenie regularności.  

SERNIK NA ZIMNO NA JOGURCIE

Biegamy, liczymy kalorie, kontrolujemy masę ciała, ale wszyscy jesteśmy ludźmi i czasem przychodzi nam chęć na coś słodkiego. Najczęściej mam coś drobnego w barku, tak w razie draki, ale też lubię samemu coś zrobić. Kuchnia dla mnie to nie teren nieznany i czasem podczas przygotowywania obiadu robię na szybko coś do kawy. Nie zawsze mam wszystkie składniki na ciasto z piekarnika, najczęściej łapię się na braku proszku do pieczenia lub sody. Mąka, jajka raczej są zawsze tak jak i jogurt naturalny. Właśnie dlatego ostatnio zrobiłem sobie sernik na zimno na jogurcie.Szybko, tanio no i smacznie, do kawy w sam raz.

Córka nazwała to "Jogurtnik"

Składniki:
jogurt naturalny 370g
śmietana 30% 200g
mleko 1,5% 100g
masło 100g
herbatniki 150g
czekolada gorzka 50g
cukier 4-5 łyżek
żelatyna 20g

Spód ciasta:
Herbatniki rozdrabniamy (ja to robię kulą do ucierania ciasta) i łączymy z roztopionym masłem. Dokładnie mieszamy i przesypujemy do keksówki  lekko ubijając, wstawiamy do lodówki na około 20min, w tym czasie przygotowujemy masę jogurtową.

Masa jogurtowa:
Jogurt miksujemy z cukrem aż do jego rozpuszczenia. Śmietanę ubijamy na sztywną pianę i mieszamy z jogurtem. Żelatynę wsypujemy do mleka i mieszając podgrzewamy do momentu całkowitego rozpuszczenia. Do rozpuszczonej żelatyny dodajemy 2-3 łyżki masy jogurtowej i mieszamy, całość delikatnie przelewamy do pozostałej masy jogurtowej. Na koniec dodajemy wcześniej startą czekoladę. Wszystko przelewamy do keksówki z wcześniej schłodzonym spodem. Całość wstawiamy do lodówki do całkowitego stężenia, najczęściej około 3-4godzin.
Keksówkę o wymiarach 23x10x6cm po dłuższych bokach i na dnie wykładam papierem do pieczenia co ułatwia wyciągnięcie ciasta z formy.

100g "jogurtnika" to: 250kcal, 3,7g białka, 19,4g węglowodanów, 16,8g tłuszczu

Życzę smacznego.

W poszukiwaniu diagnozy

Dawno, dawno temu a dokładnie jesienią 2010r zgodnie z zaleceniami zrobiłem kilku tygodniowe roztrenowanie po Maratonie Warszawskim. Po przerwie pewnego razu wracając z treningu, na który wychodziłem z żoną, żeby mnie  nie pokusiło szybko biegać zacząłem odczuwać dziwny ból podbrzusza. Początkowo nie zwracałem zbytnio na to uwagi, nie pierwszy raz jak coś pobolewa.  Z czasem wraz z wydłużaniem tygodniowego dystans ból narastał i stawał się nieprzyjemny. 11 listopada jak co roku na Halembie odbywa się Bieg Niepodległości, po okolicznych lasach, ale nie o tym mowa, gdzie postanowiłem porozmawiać z Augustem Jakubikiem, chyba wszystkim znanym ultramaratończykiem.Po krótkiej rozmowie stwierdził, że to jakieś przeciążenie i powinienem zrobić przerwę i dać mięśniom odpocząć. Tak też zrobiłem, ten bieg był ostatnim przed dłuższą przerwą. W styczniu 2011r wróciłem do biegania, ale po kilku krótkich i lekkich treningach ból wrócił. Niestety nie pozostało nic innego jak udać się do lekarza. Lekarz pierwszego kontaktu, można powiedzieć "starej daty", wywiad, badanie i diagnoza - cytuję " rozpieprzony kanał pachwinowy" mówiąc w skrócie przepuklina pachwinowa spowodowana niedomkniętym kanałem pachwinowym. Skierowanie do chirurga i na USG. Wizyta po miesiącu, czyli w miarę szybko, badanie, sprawdzenie wyników USG i...tu nie ma żadnej przepukliny, dalsze leczenie w przychodni chirurgicznej bezzasadne. Od tego momentu zaczęła się moja dwuletnia walka z wiatrakami. Ortopedzi, badania USG, RTG, TK i nic. Okolice biodrowo-lędźwiowe bez jakichkolwiek zmian mogących powodować moje dolegliwości. Kolejni lekarze, to już lekarze sportowi, którzy też rozłożyli ręce. Neurolog, naczyniowiec, rehabilitacje z NFZtu jak i prywatnie u rehabilitantów sportowych  to samo, nikt nic nie wie. W pewnym momencie zasugerowano mi wizytę u psychiatry bo stwierdzili, że wymyślam sobie ten ból. Dopiero wiosną 2013r trafiłem do lekarza, który potwierdził pierwszą diagnozę-przepuklina.

Zdjęcie z internetu

Charakter mojej pracy nie pozwolił mi na szybki zabieg i ustaliliśmy termin na połowę grudnia. 13 grudnia miałem zabieg chirurgiczny metodą Lichtensteina, który polega na wszyciu siatki i w ten sposób wzmocnienie powłok brzusznych. Po rozmowie z wieloma osobami które miały taki zabieg już za sobą, troszkę obawiałem się okresu zaraz po operacji, każdy przechodził to inaczej, ale wszystkich bolało. Ja chyba miałem dużo szczęścia, ponieważ już po pięciu godzinach od zabiegu odmówiłem przyjmowania środków przeciwbólowych. Dzień po operacji to już wyjście z łóżka i spacery po oddziale, odczuwalny lekki dyskomfort, ale nie ból. W szpitalu zostałem do poniedziałku, po siedmiu dniach wyjęcie co drugiego szewka i po czternastu reszta. Rana ma około 5cm i dziś czyli miesiąc po zabiegu jest całkowicie wygojona. Od drugiego tygodnia staram się lekko wprowadzać obciążenia w postaci marszów jak i krótkich 3-4 kilometrowych biegów. W domu rozciągam okolice brzucha poprzez rozciąganie długotrwałe, a od kilku dni wzmacniam mięśnie brzucha. Okiem laika wydaje mi się, że rekonwalescencja przebiega pomyślnie i z każdym tygodniem będzie można zwiększać obciążenia. 

Powyższa sytuacja nauczyła mnie, że musimy sami o siebie zadbać, walczyć do końca.Często bronimy się przed wizytą u lekarza, ale nie tędy droga. Początkowo miałem pretensje do lekarzy, że nie potrafią zdiagnozować czegoś tak prostego jak przepuklina, podobno studenci o tym uczą się na samym początku studiów. Dzisiaj patrząc na to wszystko z perspektywy czasu stwierdziłem, że nie do końca "zwykli" lekarze nie potrafili postawić słusznej diagnozy. Idąc do lekarza i będąc wypoczętym, ja praktycznie nie miałem żadnych objawów, dopiero po treningu gdy mięśnie były zmęczone odczuwałem ból i zauważalne było uwypuklenie w okolicach pachwiny. Dziwi mnie za to fakt, że lekarze sportowi nie zaproponowali badania wysiłkowego, które pomogłoby w zdiagnozowaniu mojej przypadłości, przecież to ich chleb powszedni. U sportowców objawy mogą mieć całkowicie inny przebieg niż u zwykłego Kowalskiego, ale w to już nie wnikam. Czekam na "złote 100 dni" i wracam do normalnego życia.

regeneracja ciąg dalszy

Kolejny tydzień rehabilitacyjno/regeneracyjny za mną. Zaczynam się czuć jak narkoman na odwyku. Zaraz po zbiegu nosiło mnie i nie potrafiłem usiedzieć na miejscu, brakowało ruchu, no i może fakt, że nic nie bolało też miał wpływ na psychikę. Z każdym dniem czuję się lepiej,

a zarazem odczuwam mniejszą potrzebę wyjścia z domu, żeby pobiegać. A mówią, że bieganie to nie nałóg. W mijającym tygodniu dwa razy jeździłem na rowerze jako towarzysz i ochroniarz podczas wieczornych biegów żony. Okolica w miarę spokojna, ale licho nie śpi. Nasza standardowa trasa w kierunku centrum wsi to 1,5 km pomiędzy polami, droga asfaltowa, ale całkowicie pusta, czasem przejeżdżają pojedyncze samochody, które właśnie mogą stwarzać zagrożenie. W razie draki nie ma nikogo, kto mógłby pomóc. Czwartek i niedziela, czyli dziś, to spokojna przebieżka 3-4km. W trakcie biegu nie odczuwam nic niepokojącego w okolicach rany, więc chyba wszystko zmierza w dobrym kierunku. Po kilkutygodniowej przerwie w bieganiu bardzo mocno do góry podskoczyło tętno podczas biegu. W tempie, w jakim teraz biegam, tętno powinno być o 20-30 uderzeń na minutę niższe. Ten fakt jednak mnie nie martwi, to co mnie niepokoi, to ból przywodzicieli. Z tą dolegliwością walczyłem już wcześniej i miałem nadzieję, że jest to powiązane z przepukliną i po zabiegu wszystko minie. Może to jeszcze za wcześnie? Nie wiem, czas pokaże. W tym tygodniu rozpocząłem też delikatne wzmacnianie i rozciąganie okolic brzucha. Do ćwiczeń na górne partie mięśni i nóg dołożyłem 3 serie brzuszków po 10 powtórzeń. Brzuszki to tylko w leżeniu na plecach lekkie unoszenie nóg ze wstrzymaniem na 3 sekundy, ale i tak się to odczuwa. Rozciąganie brzucha długotrwałe leżenie na plecach z poduszką pod odcinkiem lędźwiowym.
Ćwiczenie wykonuję przez 15-20 minut i mam pewność, że nie uczyni mi żadnej krzywdy. Jednak najwięcej frajdy sprawia pięciominutowe stanie na głowie, do którego też już wróciłem. Jedynie przy wyjściu z pozycji ktoś z domowników mnie asekuruje, żeby czasem się nie zerwać.
Jutro mija miesiąc od zabiegu, więc kolejny tydzień to wprowadzanie nowych obciążeń, powoli i z głową a wszystko będzie dobrze.

bez serca

Zbliża się druga niedziela stycznia, czyli Finał WOŚP. Praktycznie od samego początku wrzucałem do puszki jakiś grosz, ale w tym roku tego nie zrobię.

Dlaczego? Nie, nie będę oskarżał p.Owsiaka o rzeczy o których nie mam pojęcia, a wiele osób tak robi. Po ubiegłorocznej akcji zbulwersowały mnie trzy sprawy gdzie p.Owsiak chyba przesadził. Pierwsza z nich to wypowiedź i zarazem groźba zakończenia swojej działalności z powodu śmierci 2,5-letniej dziewczynki której nie udzielono odpowiedniej pomocy. Jeżeli wynikły zaniedbania, to tylko wina ludzi którzy w tym momencie mogli i powinni  zareagować w inny sposób. W żadnej wypowiedzi nie słyszałem, żeby w tej konkretnej sytuacji ktoś nie wykorzystał sprzętu podarowanego przez orkiestrę. Fundacja jest kojarzona z nazwiskiem p.Owsiaka, ale czy w tej sytuacji można jednoosobowo decydować o losach WOŚP? Dla mnie to szantaż. Kolejna sprawa to moim zdaniem zmuszanie szpitali chcących korzystać z pomocy do całkowitego podporządkowania się fundacji. Bierzecie wszystko, albo nic. Taka sytuacja miała miejsce na pomorzu, gdzie szpital odmówił przyjęcia, jednej pozycji z całej listy, urządzeń pomagających w myciu osób starszych przebywających na oddziale geriatrycznym. Szpital tłumaczy się brakiem warunków do zainstalowania tego rodzaju sprzętu, a p.Owsiak oskarża pielęgniarki, że nie chcą i nie lubią myć chorych. Nie wnikam jaka była prawda, ale co to za różnica? Nie mam możliwości zainstalowania sprzętu to co mam zrobić? Wstawić do magazynu i niech się kurzy? Patrząc od tej drugiej gorszej strony, gdzie prawdą by było małe zaangażowanie i niechęć pielęgniarek do mycia pacjentów, sytuacja się powtarza. Do świętego spokoju przyjmiemy darowiznę, zamontujemy i niech stoi. Lepiej zapytać placówkę co potrzebuje a nie uszczęśliwiać kogoś na siłę. Ostatnia sprawa to łóżka geriatryczne w szpitalu w Pszczynie, gdzie nie wszystkie znalazły się na oddziale geriatrycznym.Tłumaczone, że osoby starsze często chorują na wiele schorzeń i nie tylko przebywają na geriatrii, więc są wykorzystane na innym oddziale gdzie korzystają z nich też osoby starsze.  Powyższy sprzęt, czyli łóżka i urządzenia do mycia osób starszych, nie należy do tanich i moim zdaniem powinien być wykorzystany w jak największym stopniu. Co innego gdyby sprzęt był wykorzystywany niezgodnie z jego przeznaczeniem, lub co gorsza w celach komercyjnych.
Sama idea akcji i cel jest szczytny, ale mam wrażenie,że po tych wielu latach p.Owsiak troszkę się zatracił i dlatego w tym roku na mojej kurtce nie zostanie przyklejone czerwone serduszko.     

egoista? samotnik?

Ile to razy dostałem zaproszenie, propozycję wspólnych treningów biegowych traktowanych jako wybieganie, i co wtedy? Często odmawiałem. Wiele było już pisane o samotności biegacza i chyba coś w tym jest. Od czasu kiedy rozpoczęła się moja przygoda z bieganiem, zawsze starałem się podchodzić do treningów na 100%. Chcąc osiągać jakieś konkretne wyniki, niezależnie na jakim jesteśmy poziomie, musimy przyłożyć się do tego co robimy, nie da się inaczej. Biegając samotnie tempo i wszystko co związane z biegiem dostosowuję do siebie, nie muszę zwracać uwagi na współtowarzysza. Obojętnie, czy biegamy na tempo czy też na tętno, ciężko znaleźć kogoś o tych samych predyspozycjach i na podobnym poziomie(piszę o sobie), aby robić podobny trening.  Trochę łatwiej jest gdy biegamy popularnym J.Danielsem, gdyż tu może dopasować się do kogoś, zawsze są jakieś widełki, które w tym przypadku oscylują w granicach 40 sekund. Problem pojawia się podczas monitorowania tętna, są lepsze i gorsze dni i dla jednego będzie to bieg spokojny w I zakresie, a druga osoba zbliża się do II zakresu, za kilka dni sytuacja może być odwrotna. Jak wtedy razem trenować? Biegniemy swoje i "zmuszamy" partnera do dopasowania się do nas? A może to my na siłę dopasowujemy się do  kogoś i zwalniamy lub przyspieszamy?  W drugiej połowie 2013r większość treningów robiłem z żoną, która biega o wiele wolniej niż ja. Treningi na stadionie to nie problem, każdy biega swoje i jest ok,ale wybieganie? W trakcie tych treningów to ja dopasowałem się to żony i biegałem o wiele wolniej niż powinienem. Żona zadowolona z towarzystwa, można było porozmawiać i czasem przyhamować jak rwała do przodu. A ja? Po czasie uważam, że wszystkie te kilometry były praktycznie stracone. Organizm przyzwyczaił się do niższego tempa co miało swoje konsekwencje podczas zawodów i nie było można myśleć o dobrym wyniku. Wybiegania powinny być powolne i spokojne, ale wszystko ma swoje granice. Biegając za wolno zamulamy się i nawet szybsze treningi na stadionie nie pomogą nam zniwelować tej różnicy . Pracujemy na innych obrotach i organizm to pamięta.
Nie jestem całkowitym przeciwnikiem tego typu wybiegań i spotkań w szerszym gronie, ale myśląc o wynikach musimy być egoistami i myśleć o tym, co jest dla nas dobre w danym momencie.  Bieg długi jest ważnym elementem cyklu i powinniśmy traktować go poważnie. Co innego gdy Biegam Bo Lubię, wtedy nawet jest wskazane towarzystwo, nikt nie lubi być samotny, to dlaczego podczas biegania mielibyśmy być sami.
Pamiętajmy o tym gdy zapraszamy znajomych na wspólny bieg, nie każda odmowa tej drugiej strony jest spowodowana niechęcią do nas zapraszających.

Powoli wracam do aktywności.

Minęły trzy tygodnie od zabiegu, więc trzeba powoli wracać do aktywności sportowej. W codziennych czynnościach nic mi nie doskwiera, oczywiście z ograniczonymi ciężarami, więc postanowiłem zacząć się ruszać. W ubiegły piątek i sobotę po raz pierwszy zrobiłem sobie dłuższy spacer, tak około 5km. Do odmiany udałem się na rozpoznanie lasów po drugiej strony ulicy, biegając nigdy tam nie zaglądałem. Spokój, cisza oraz hasające sarny pozwoliły delektować się przyrodą i zarazem mogłem zrobić rozpoznanie terenu. Po wejściu do lasu znalazłem dziewięciuset metrową pętlę, którą można będzie wykorzystać w przyszłości na kros aktywny. Teren pofałdowany, kilka zbiegów i podbiegów oraz nie zawsze równe podłoże pozwoli wzmocnić staw skokowy i nogi. Na dwa kolejne spacery zabrałem ze sobą kijki oraz skusiłem się na pokonanie jednego okrążenia w lesie truchtem. Test przeszedł pozytywnie, więc można było pomyśleć o Sylwestrze. Udana zabawa w gronie znajomych, z którymi spotykam się na BbLu w Mikołowie, trwała do białego rana.

W Nowy Rok musiałem trochę czasu spędzić za kółkiem, więc sylwestrowe procenty były tylko w toaście. Mam zasadę, której nigdy nie złamię-piję nie jadę. Wybierając się na imprezę zawsze z żoną ustalamy, kto może sobie pozwolić na coś więcej niż tylko kawa. Na nasze szczęście spotykamy się z osobami, które nie nakłaniają do picia i po jednej odmowie więcej nawet nie pytają. 2014r zagościł już w kalendarzu na dobre i wczoraj po całym dniu spędzonym w urzędach wieczorem towarzyszyłem żonie w treningu. Wieczorne bieganie dla kobiety pośród pól to nie najlepszy pomysł, więc pojechałem na rowerze jako ochroniarz. Jak to zwykle bywa na wspólnych treningach, czas mijał szybko a ja musiałem ciągle hamować żonę, bo tempo było za szybkie. Po 10km zamieniliśmy się rolami. Żona przesiadła się na rower a ja spokojnie wróciłem na nogach do domu. 2,5km w tempie 6'43"/km nie mógł zrobić mi krzywdy. Dzisiaj do odmiany gimnastyka z gumami. Przygotowując się do wcześniejszych biegów nie mogłem robić żadnych ćwiczeń, które obciążały okolice podbrzusza. Siła i stabilność okolicy biodrowej drastycznie spadła, więc będzie co robić. Od tego sezonu i powrotu do biegania gimnastyka będzie wpisana na stałe w moim dzienniczku. Wszyscy wiemy, że trzeba to robić, ale mało komu się chce, chociaż ostatnio chyba się to zmienia. Czytając dzienniczki znajomych coraz więcej osób wprowadza jakieś tam ćwiczenia do swojego planu. Na zakończenie spora dawka rozciągania.

Moja historia

czerwiec 1999r

Witam, nazywam się Jacek i mieszkam w Mikołowie woj.śląskie. Moja przygoda z bieganiem rozpoczęła się w październiku 2009r bo jak to często bywa, chciałem zgubić zbędne kilogramy.
W czasach szkolnych byłem aktywnym chłopakiem grającym w piłkę, pływającym i jeżdżącym na łyżwach. W szkole podstawowej i zawodowej reprezentowałem powyższe szkoły na różnego rodzaju zawodach sportowych, głównie w biegach. W ósmej klasie szkoły podstawowej udało mi się przebiec 100m w czasie 11,3s i od tego momentu rozpoczęły się moje kłopoty ze sportem(WFem). Byłem uparty i trudny w rozmowach, dostałem propozycję z dwóch lokalnych klubów, żeby do nich wstąpić, ale ja nie lubiłem nic robić pod pręgierzem i z przymusu. Jedna, druga, trzecia szkoła, małżeństwo no i niby stabilizacja. Ciąża żony podczas której oboje tyliśmy, tylko, że po porodzie żona wróciła do normalności, a ja już niestety zostałem " duży".           

maj 2009r

W maju 2009r gdy zobaczyłem zdjęcia zrobione przez córkę przeraziłem się i powiedziałem sobie: dość, trzeba coś zmienić.Waga wtedy wskazywała 110kg.  Znalazłem w internecie stronę http://www.trener.pl/  i postanowiłem skorzystać z ich oferty. W ciągu sześciu miesięcy korzystając z usług dietetyczki i trenera zgubiłem 30kg. Początkowo dietę łączyłem z rowerem a od października rower zamieniłem na bieganie. Pierwsze treningi to wyścigi, każdy musiał być szybszy. W grudniu 2009r pierwsze zawody na 10km w Rybniku i czas 42min46sek oraz Bieg Sylwestrowy w Krakowie z czasem 42min25sek. W kwietniu 2010r zmierzyłem się z dystansem królewskim i w krakowskim debiucie ukończyłem, ale nie przebiegłem 42,195km w czasie 3h35min13sek.

sierpień 2010r

Kolejne lata to kolejne starty  i niestety długa walka z kontuzją. Ból podbrzusza i przywodzicieli praktycznie wyłączył mnie z biegania na trzy miesiące, ale i to nie pomogło. Różni lekarze, różne diagnozy, ale wszystkie nietrafione. W pewnym momencie jeden z lekarzy chciał mnie wysłać do psychiatry, ponieważ stwierdził, że wymyślam sobie ten ból. W kwietniu 2013r trafiłem do poleconego przez znajomego lekarza pana dr Wilka, który stwierdził przepuklinę pachwinową i skierował mnie na zabieg. Wykonywana przez mnie praca nie pozwoliła mi na szybki zabieg i ustaliliśmy termin na grudzień. 13 grudnia miałem zabieg (o którym w późniejszym poście) i z tego powodu musiałem ograniczyć treningi w trakcie sezonu. Mam nadzieję, że po rekonwalescencji wrócę do biegania i będzie o czym pisać.