Domowa siłownia

Jak ciężko zmusić się do ćwiczeń siłowych, wszyscy wiemy. Wiemy też, że jest to ważna cześć przygotowań do bezkontuzyjnego  biegania, ale zawsze znajdujemy jakąś wymówkę. Najczęściej tłumaczymy się brakiem czasu na tego typu ćwiczenia ponieważ musimy pobiegać. Wydaje się nam, że, żeby dobrze biegać, musimy dużo biegać i to jeszcze najczęściej robimy za szybko. Do ćwiczeń z gumami podchodziłem wielokrotnie i po kilku dniach przerywałem. Tym razem postanowiłem, że tzw. ćwiczenia uzupełniające zagoszczą u mnie na stałe 3 razy w tygodniu. Ćwiczenia z gumami będą częścią tych treningów.
Do ćwiczeń używam gumy o naprężeniu 15kg. Dla biegacza takie obciążenie powinno wystarczyć, ponieważ naszym celem nie jest budowanie umięśnionej sylwetki, ale pobudzenie mięśni które podczas samego biegunie pracują, a mają duży wpływ na jego ekonomiczność i technikę. Ćwiczenia robię jako obwodówkę od górnych partii w trzech seriach po 15 powtórzeń na 15sekundowej przerwie. Po zakończeniu rozciąganie odwrotnie,czyli od dołu.
Opisane ćwiczenia zapożyczone z Runner's World.

KLATKA PIERSIOWA

Stoimy w lekkim rozkroku, stopy równolegle do siebie na szerokość bioder. Taśmę chwytamy w dłonie i napiętą układamy na plecach, na wysokości łopatek. Pociągamy taśmę do przodu, aż dłonie się zetkną na wysokości brody.

 

PLECY

Siadamy na podłodze, trzymając proste plecy. Taśmę owijamy o stopy , wyciągnięte do przodu ręce podciągamy do klatki piersiowej

BICEPS

 Stańmy jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową, ale taśmę zaczepiamy o stopę. Ręce zginamy, nie podnosząc łokci, do wysokości barków.

        

TRICEPS

Stojąc jedna nogą w przodzie, pochylamy się i opieramy ręką nad kolanem. Taśmę zaczepiamy o stopę przeciwną do ręki(ja taśmę zaczepiam przed sobą). Lekko zgiętą rękę przesuwamy w tył do wyprostu, utrzymując łokieć w jednej pozycji. Ćwiczenie robimy na obie ręce.

CZWOROGŁOWY

Stopy ustawiamy równolegle na szerokość bioder. Stajemy na taśmie i owijamy ją dookoła ramion, trzymając jej końce z przodu na wysokości klatki piersiowej(moja taśma jest krótka więc pozycja lekko zmodyfikowana). Robimy przysiad, pilnując, żeby kolana nie przekroczyły linii palców stóp.

ŁYDKA

Siadamy na krześle, trzymając proste plecy. Taśmę zaczepiamy o stopę prostujemy nogę. Stopę zginamy w  kostce, przyciągając palce do siebie. Prostujemy stopę. Ćwiczenie robimy na obie nogi.

MIĘŚNIE POŚLADKOWE

Klękamy  na podłodze, podpieramy się na rękach. Taśmę zaczepiamy o stopę, a jej końce trzymamy w dłoniach. Wyciągamy nogę w tył, nie przekraczając linii bioder. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

PRZYWODZICIELE

Stajemy bokiem i taśmę zaczepiamy o jakiś punkt i swoją stopę.  Podciągamy nogę do środka, krzyżując ją przed sobą. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

ODWODZICIELE

Ćwiczenie wykonujemy podobnie jak na przywodziciele, tylko ruch robimy na zewnątrz. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

PRZÓD UDA

Stajemy prosto, taśmę zaczepioną za nami naciągamy stopą podnosząc nogę do góry. Ćwiczenie robimy na obie nogi.

TYŁ UDA

Siadamy na krześle, zaczepiamy taśmę przed sobą i o swoją piętę. Nogę zginamy w kolanie do tyłu. Ćwiczenie robimy na obie nogi. 

Przy ćwiczeniach angażujących jedną nogę lub rękę przerwą jest ćwiczenie drugiej strony. Taśma/guma nie daje zbyt dużego obciążenia, więc staram się wszystkie ćwiczenia wykonywać technicznie z napiętymi mięśniami brzucha. W miarę możliwości miednicę wypycham do przodu. Ćwiczenia na nogi w pozycji stojącej czasem wykonuję na jeżyku.